Fitness
 

Quema calorías en la escaladora en tan solo 20 minutos

 
 

Ya sea que te encante o que la odies, “la escaladora” ha sido parte de las máquinas más famosas del gym por dos razones. Es efectiva (trabaja tus piernas y glúteos más que cualquier otra máquina de cardio), y es funcional.

Por: Marissa Gainsburg 3 de mayo de 2017

Tienes dos opciones, correr a la escaladora y estar subiendo escalones por más de treinta largos minutos, o puedes darle un giro a las cosas y quemar esas calorías con una rutina de intervalos de alta intensidad, que terminarías en menos de veinte minutos. 

No busques más y prueba el plan de la entrenadora personal, Erica Lugo, dueña del EricaFitLove Studio en Centerville, Ohio. Su rutina consta de un calentamiento para activar los músculos, una serie de intervalos de 30 a 60 segundos (para no sentirte sobrecargada) y el cierre, el cual acelerará tu ritmo cardiaco para quemar esas calorías aún después de haberte bajado de la maquina.  

ACTIVACIÓN:

Antes de subir a la escaladora, encuentra un espacio para hacer estos ejercicios (te tomarán de dos a tres minutos):

Rodilla arriba: Párate con los pies abiertos al ancho de la cadera, sube la rodilla lo más que puedas, si llega al pecho mejor. Abrázala y sostenla de 15 a 20 segundos, cambia de lado. Repite dos veces. 

Puente de cadera: Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas de manea que la planta de tus pies estén en el piso. Sube la cadera, poniendo el peso en los talones y apretando los glúteos, luego baja a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una. 

LA RUTINA:

 

 0:00-3:00: Calienta a una velocidad lenta, entre 3-5. Tu intensidad no deberá estar más arriba de 4 o 5 en una escala de 10.

3:00-4:00: Aumenta la velocidad a 7 u 8. Puedes hablar pero mantener una conversación puede ser un poco difícil.

4:00-4:30: Baja la velocidad a 3 o 4.

4:30-5:00: Coloca la velocidad en 3, y empieza a saltarte un escalón imitando el movimiento de un desplante.

5:00-6:00: Aumenta la velocidad a 8 o 9.

6:00-6:30: Baja la velocidad a 4 o 5. 

6:30-7:00: Coloca la velocidad en 3, y empieza a saltarte un escalón imitando el movimiento de un desplante.

7:00-8:00: Baja la velocidad a 1.

8:00-9:00: Aumenta la velocidad a 7 u 8.

9:00-9:30: Baja la velocidad a 3 o 4.

9:30-10:00: Coloca la velocidad en 3, y empieza a saltarte un escalón imitando el movimiento de un desplante otra vez.

10:00-10:30: Aumenta la velocidad a 8 o 9.

10:30-11:00: Baja la velocidad a 4 o 5.

11:00-11:30: Coloca la velocidad en 3, y empieza a saltarte un escalón imitando el movimiento de un desplante.

11:30-12:30: Disminuye la velocidad a 1 o 2 para enfriarte. 

CIERRE:

 

 

12:30-13:00: Aumenta la velocidad a 8 o 9.


13:00-13:30: Aumenta la velocidad a 9 o 10. Hablar se te debe complicar.


13:30-14:00: Baja la velocidad a 2.


14:00-14:30: Aumenta la velocidad a 8 o 9.


14:30-15:00: Aumenta la velocidad a 9 o 10.


15:00-15:30: Baja la velocidad a 2.


15:30-16:00: Aumenta la velocidad a 11 o 12. Te debe costar trabajo respirar.


16:00-16:30: Baja la velocidad (muy poco)  a 10 u 11.


16:30-18:00: Baja la velocidad entre 2 y 4 para enfriarte y recuperarte.

 

Complementa tu entrenamiento con esta rutina para conseguir unos glúteos y abdomen de impacto.

 
 

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