Fitness
 

¿30 minutos en el gym y cuerpazo?

 
 

Alguna vez viste el cuerpo de tu entrenador y te preguntaste… ¿qué es lo que hace para estar tan bien? Queríamos una respuesta así que le preguntamos a Tony Gentilcore, fundador del centro de entrenamiento CORE en Boston.

Por: Tony Gentilcore en entrevista con Marissa Gainsburg 3 de agosto de 2017

Soy una persona de fuerza y me gusta ayudar a la gente a estar fuerte. Hay mucho que decir de los beneficios que tiene entrenar fuerza: claro que construyes un cuerpo resistente y elástico, un cuerpo con estas características tiene menos probabilidad de romperse con el tiempo, y serás un blanco más difícil de matar si en algún momento empieza el apocalipsis de zombis.

Creo que en un día debes tener un buen entrenamiento, uno que realmente cuente, con esto me refiero a algo que trabaje el cuerpo completo, que involucre múltiples articulaciones y grupos musculares y que te permita quemar un buen número de calorías en poco tiempo. Y me gusta irme con pesos grandes, un estudio publicado en Frontiers in Physiology encontró que aquellos que entrenan con cargas más pesadas vieron más resultados en el aumento de músculo y uno muy significativo en la fuerza muscular.

Generalmente practico peso muerto o sentadillas, ya que cubren todos los puntos mencionados anteriormente. Cuando tengo solo 30 minutos para mi entrenamiento, me paso la primera mitad tratando de sacar un set de tres o cuatro repeticiones.

 

ENTRENAMIENTO:

Digamos que elijo hacer cinco reps de peso muerto. Hago el número de sets que me tome lograr esas 5 reps a mi peso máximo de ese día en específico. Lo llamo un set de Máximo Estimado por Día (EDM por sus siglas en inglés). Me gusta esta forma de trabajar porque toma en cuenta la manera en que me siento ese día en específico. Algunos días me siento como todo un pro y puedo ser agresivo con la cantidad de peso que cargo. Otros días no me siento tan bien y elijo un peso más ligero. La clave está en no irte por algo demasiado fácil, no importa cuanto peso elijas debe sentirse como tu máximo del día.

Una vez que logro esas cinco repeticiones, quito el 5% de la carga y realizo otro set de cinco repeticiones con ese peso. En el siguiente set , le bajo de un 10% a un 15% de la carga original (o un 5% a 10% de la carga más reciente) y hago un último set de una repetición (es justo el momento en el que mis músculos ya no responden y apenas y puedo sacar esa repetición). Esto me ayuda a ganar volumen adicional, todos los circuitos lo hago usando este patrón.

Con el tiempo restante, pongo el cronómetro por 15 minutos y realizo un circuito de cuerpo completo: goblet squats (5 repeticiones), lagartijas (5 repeticiones), swing con pesa rusa (10 repeticiones), remo con TRX (10 repeticiones), farmer carry, cargo una pesa rusa con cada mano y camino con ellas a los costados (23 metros aprox.). Hago el circuito las veces que pueda en 15 minutos, descansando lo menos posible entre series. Anoto el número de rondas que logré sacar y trató de romper mi récord la siguiente vez que haga la misma rutina, de esta manera me reto y mejoro con el tiempo. 

Quema grasa con esta rutina. 

 

 
 

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Ago

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