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Razón #1 por la que no estás viendo los resultados de tus entrenamientos de pompa

 
 

Para que estemos en la misma frecuencia, creemos que debes saber que tu trasero es glorioso. Te proporciona el cojín perfecto cuando te sientas y se ve increíble con un par de jeans.

Por: EMILY ABBATE 17 de octubre de 2017

Tres músculos juntos, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor constituyen tu trasero (técnicamente llamados glúteos).

Y es posible que no te hayas dado cuenta de esto, pero el glúteo mayor es el músculo más fuerte de tu cuerpo.

Es el principal extensor del hueso de la pierna y ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante cuando caminas o corres.

"Los glúteos son uno de los músculos más importantes del cuerpo debido a su tamaño, posición y múltiples capas y funciones", dice Austin López, C.S.C.S. y entrenador en DIAKADI en San Francisco.

Pero algunas mujeres padecen el síndrome de glúteos adormilados.

La mayoría de las mujeres con glúteos "somnolientos" pueden echarle la culpa a estar sentadas constantemente en el escritorio o a esos maratones de Netflix, por desactivar los músculos del trasero.

¿No eres de esas que se queda quieta? Entonces puede ser que tengas otros músculos tensos empujando tus caderas fuera de lugar, desalineando el músculo del glúteo y dando resultado a la incapacidad de activarlo adecuadamente, dice López.

¿Pero cuál es el gran problema? Bueno, si tus glúteos están cansados, puedes estar desperdiciando tu tiempo haciendo todos esos desplantes. Un músculo que no está activado no experimentará la misma cantidad de crecimiento, y como otros músculos trabajan horas extras para compensar el mal funcionamiento, podrías estar arriesgándote a tener lesiones.

Aquí hay dos signos reveladores de que tus glúteos no están funcionando:

 

No te duele

 

¿Alguna vez te tocó hacer pierna y te despertaste a la mañana siguiente confundida pensando en por qué no te duele? Es una señal de que no estás usando los músculos apropiados durante tu sesión.

"Cuando tus glúteos están activados, sientes que los músculos se aprietan y se disparan", dice Chelsea Potter, entrenadora de Solace New York. "Si la mayor cantidad de fatiga no la sientes donde quieres durante el entrenamiento en sí, entonces lo estás haciendo mal”.

Solución rápida: aprieta tu trasero para asegurarte de que los músculos de los glúteos se encuentran involucrados en medio del movimiento.

 

No puedes levantar mucho peso

 

Ya hemos establecido que los glúteos son músculos poderosos. Eso significa que por lo general, pueden mover una cantidad considerable de peso, dice Potter. Intenta abordar un movimiento menos complejo que utilice menos grupos musculares, de modo que tus glúteos sean el elemento principal, como un peso muerto o un desplante con peso. Si estás luchando con el levantamiento de pesas por más de 30 libras, eso es una señal de que no estás activando tus glúteos. ¿Traducción? Otros músculos están haciendo el trabajo y potencialmente estás lastimando tu espalda baja.

 

1. Realinea tu cuerpo

Aunque no lo creas, puedes colocar tus glúteos en una posición más óptima haciendo abdominales y trabajando los tendones, dice López. "En general, el fortalecimiento de todas las regiones abdominales (transversales y oblicuos) y los tendones, ayudarán a mejorar la posición de la cadera”.

 

2. Respira adecuadamente

A veces, como cuando tienes una primera cita y estás mega nerviosa, es difícil respirar profundamente.

Pero cuando se trata de hacer ejercicio, respirar puede ser la herramienta más “inutilizada que todos tienen a su disposición", dice López. Respirar bien ayuda a aumentar los niveles de energía en el transcurso de un entrenamiento y también calma los músculos innecesarios previniendo que se activen cuando realmente son tus glúteos los que deberían estar trabajando.

Si tomas un calmante, tus glúteos de lo agradecerán.

 

3. Aislarse

Has que forme parte de tu calentamiento una activación específica de glúteos, o durante el día, tómate un breve descanso de estar sentada en la oficina. Dedica un minuto a cada uno de los siguientes 3 ejercicios:

 

Desplantes invertidos:

Mantén tu abdomen apretado, da un paso atrás con el pie derecho y baja en un desplante inverso. Aprieta tus glúteos mientras levantas tu pie derecho, pateando hacia atrás, para una repetición. Realiza de 12 a 15 repeticiones continuas, luego repite con el otro lado, pateando con tu pierna izquierda.

 

Patadas de Superman:

 

Acuéstate sobre tu estómago y mete el ombligo hacia tu columna vertebral para tensar el abdomen. Mantén las piernas rectas, los brazos extendidos sobre tu cabeza y las palmas de las manos paralelas. Arquea tu espalda y levanta tus brazos y piernas. Luego comienza a agitar las piernas, pateando lentamente hacia arriba y hacia abajo. Mantén la posición, pateando de cinco a 10 segundos y baja lentamente al piso.

 

Levantamiento lateral con pierna estirada:

 

Colócate en cuatro puntos con tus rodillas debajo de tus caderas y tus manos debajo de tus hombros. Extiende tu pierna derecha hacia atrás a 45 grados, levantando hasta justo por encima de la altura del torso, luego la espalda baja hacia el suelo. Haz un minuto de repeticiones continuas, y luego repite en el otro lado.

 

Rutina, glúteos y abdomen de impacto.

 
 

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