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El mejor plan de pérdida de peso para para ti, de acuerdo con su entrenamiento favorito

 
 

Cuando se trata de la pérdida de peso, una dieta saludable es muy importante.

Por: ALEISHA FETTERS 9 de noviembre de 2017

Dicho esto, agregar una dosis regular de ejercicio puede ayudarte a empujar la báscula más cerca de tu objetivo, siempre y cuando te estés alimentando bien.

Si escatimas en calorías y nutrientes, no podrás rendir en el gimnasio lo suficiente como para sacarle provecho a tus entrenamientos. ¡Y olvídate de la recuperación! Mientras tanto, si te inclinas demasiado en la otra dirección, tu kilometraje semanal no podrá mantenerse al día con tu consumo de calorías. Aquí, los expertos describen exactamente qué (y cuánto) debes comer de acuerdo con tu rutina de ejercicios para perder peso.

 

CARDIO Y RUTINAS DE RESISTENCIA

 

¡Come de esta manera! El ejercicio basado en la resistencia, como correr, andar en bicicleta y nadar, generalmente se realizan a una intensidad moderada, lo que significa que, para obtener el máximo rendimiento de cada entrenamiento, necesitarás un poco más de calorías de las que tenías antes de comenzar tu ejercicio cardiovascular. Según Marie Spano, CSSD, CSCS, nutricionista deportiva de Atlanta Hawks de la NBA, una buena forma de estimar tus necesidades diarias de energía es primero multiplicar tu peso corporal en libras por 17.

Eso equivale, aproximadamente, a la cantidad de calorías que quemas sudando durante el día.(Entonces, para una mujer de 150 libras, eso es 2.550 calorías por día.) Luego, resta 250 a 500 calorías para llegar a un objetivo calórico que te permitirá mantener el déficit calórico (también conocido como quemar más calorías por día de las que consumes) teniendo en cuenta, un requisito para la pérdida de peso).

En términos de dónde obtener esos carbohidratos, Spano recomienda comer de ocho a 10 gramos de carbohidratos y de 1 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para la misma mujer de 150 libras, eso equivale de 544 a 680 gramos de carbohidratos y de 68 a 109 gramos de proteína por día.

¿Por qué tantos carbohidratos? Bueno, a pesar de que el cuerpo tiende a depender más de la grasa que los carbohidratos para obtener energía durante las sesiones de cardio de menor intensidad y duración, los carbohidratos todavía brindan mucho de lo que necesitas, dice Kelly Pritchett, Ph.D. D., RDN, CSSD, profesor asistente de ciencias de la nutrición y el ejercicio en la Universidad Central de Washington y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Las excelentes opciones previas al entrenamiento incluyen un sándwich de pavo y suizo con un plátano o un yogur griego simple con fresas y un puñado de nueces.

Durante su entrenamiento, trate de beber entre 7 y 10 onzas de líquidos cada 10 a 20 minutos. Si hace ejercicio por más de una hora, considere también reponer sus reservas de carbohidratos a mitad del ejercicio con geles, bebidas deportivas, paquetes de miel o alimentos integrales que sean fáciles de llevar y digerir, dice Pritchett. Plátanos, rodajas de naranja y pasteles de arroz caseros ayudarán a hacer el trabajo.

 

REPETICIONES PESADAS EN EL GYM

 

¡Come de esta manera! El entrenamiento de fuerza es una actividad de alta intensidad y requiere un poco más de energía en comparación con los ejercicios de menor intensidad, dice Pritchett. Encuentra tu gasto de energía diario, multiplicando tu peso corporal en libras por 20. (Entonces, para una mujer de 150 libras, eso equivale a 3.000 calorías por día.) De nuevo, resta 250 a 500 del total para reducir el déficit calórico que funciona para ti.

Como cada entrenamiento de fuerza crea un micro daño dentro de las células musculares, es importante la proteína de reparación y construcción muscular. Come de 1.4 a 1.7 gramos por kilogramo de tu peso corporal por día, según Spano. Para la mujer de 150 libras, eso equivale a entre 95 y 116 gramos por día.

Mientras tanto, debes saber que puedes comer menos carbohidratos en comparación con tus amigos amantes del cardio.

Que tu objetivo sea de cinco a seis gramos por kilogramo de tu peso corporal por día (o, si pesas 150 libras, 350 a 408 gramos).

La única vez que tu balance calórico debe inclinarse hacia los carbohidratos es antes y después del ejercicio.

Mejora tu sesión de entrenamiento con un snack pre-entrenamiento centrado en carbohidratos como avena o una manzana y una barra de queso. Luego, después de terminar tu entrenamiento, comienza tu recuperación con una comida que combine al menos 20 gramos de proteína con 60 a 80 gramos de carbohidratos de alta calidad. Los carbohidratos en realidad ayudarán a obtener proteínas en los músculos para minimizar la descomposición y acelerar el proceso de recuperación, dice Spano.

 

CLASES DE HIIT Y BOOTCAMP

 

¡Come de esta manera! Al igual que el entrenamiento de fuerza, las clases de HIIT, ciclismo, corredora y boot camp calificarán típicamente como de alta intensidad. (No lo llaman entrenamiento de intervalo de alta intensidad por nada.) Por lo tanto, querrás seguir las mismas pautas diarias de energía que su contraparte de entrenamiento de fuerza. De nuevo, encuentra tus necesidades energéticas diarias multiplicando tu peso corporal por 20, y luego restando de 250 a 500 calorías. Intenta obtener de cinco a seis gramos de carbohidratos por kilogramo de tu peso corporal por día, y de 1.4 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal.

Para obtener el máximo rendimiento de un entrenamiento intenso, es importante obtener suficiente del combustible adecuado, principalmente en forma de carbohidratos. "Si no tienes la energía a bordo, tu nivel de intensidad disminuirá", dice Spano. Mientras que tu cuerpo normalmente puede acceder a las reservas de grasa con la suficiente rapidez para mantenerte activo durante un entrenamiento de resistencia más prolongado, te dejarás caer a medio camino a través de HIIT o boot camp si escatimas en tus carbohidratos antes del entrenamiento.

Come aproximadamente un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal aproximadamente 2.5 horas antes del ejercicio, junto con una cantidad moderada de proteína, dice ella.

Un sándwich con pan integral, junto con seis onzas de yogurt, es una gran opción. Durante tu entrenamiento, bebe de siete a 10 onzas de líquidos cada 10 a 20 minutos.

 

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIONES

 

¡Come de esta manera! Dado que las formas de ejercicio con menor intensidad como el yoga (si te gusta el yoga de alta intensidad, ¡mira más allá!) y pilates no requieren una tonelada de energía para funcionar, no necesitarás calorías.

Si estos son tus entrenamientos, calcula cuántas calorías necesitas para llegar a la pérdida de peso multiplicando tu peso corporal por 16 y luego restando de 250 a 500. Estarás segura si sigues las recomendaciones dietéticas generales sobre carbohidratos: 130 gramos de carbohidratos. Intenta obtener aproximadamente de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.

 

Un consejo: asegúrate de estar bien hidratada antes de la clase, especialmente si bikram yoga es tu especialidad. Spano sugiere beber una bebida con electrolitos entre cada perro mirando hacia abajo.

 

 

Tornea tus piernas con esta rutina de TRX.

 
 

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