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¿Qué son los suplementos de aminoácidos, realmente mejorarán tus entrenamientos?

 
 

Está en todas las redes sociales: los influencers fitness beben sus "BCAA" antes o después de un entrenamiento para poder vencer la fatiga, mejorar la recuperación muscular y prevenir molestos dolores.

Por: JESSICA MIGALA 13 de noviembre de 2017

¿Pero es un suplemento lo que necesitas? ¿Realmente hará una diferencia lo suficientemente grande en tu entrenamiento? O bien, ¿puedes obtener los mismos nutrientes de los alimentos? Estamos aquí para analizarlo todo.

Primero, hablemos sobre qué son los BCAA. Aminoácidos de cadena ramificada, que incluyen tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos componen las proteínas.

Básicamente, cuando comes una pechuga de pollo, tu cuerpo la descompone en aminoácidos, donde se forman proteínas que se ponen a trabajar en tu cuerpo realizando varias tareas, como construir y reparar al músculo después de la dura clase que acabas de tomar.

Ya sabes lo importante que es la proteína para alcanzar tus objetivos, y un cuerpo activo necesita más que una persona promedio.

En una nueva declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los deportistas deben consumir de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Eso significa que una persona de 130 libras necesitaría alrededor de 82 a 118 gramos de proteína por día.

Dependiendo de tu dieta, ese objetivo puede o no ser difícil de alcanzar. Especialmente porque el ISSN sugiere comer una cantidad justa de proteínas cada tres o cuatro horas durante el día. Eso significa que escatimar en proteínas en el desayuno y la comida y luego llenarte en la cena no te hará ningún favor.

Y si pretendes tonificar y adelgazar, los BCAA pueden ser de mucha ayuda, explica la entrenadora personal certificada de NASM, Ashley Wiseman. "Cuando estás tratando de perder peso, debes reducir tus calorías para quemar más de lo que ingieres. Cuando haces esto, descompones la grasa y el músculo al mismo tiempo", dice.

Tu objetivo es preservar la masa muscular mientras quemas grasa, y eso es lo que BCAA puede ayudarte a hacer. "Me gusta pensar en los BCAA como una envoltura de plástico que ponemos alrededor de nuestros músculos para protegerlos", dice.

Aunque puedes comer todo esto en forma de proteínas magras, verduras, legumbres, productos lácteos y granos integrales (sí, todos tienen algo de proteína), tomar un suplemento puede ayudar a agilizar el proceso.

Sabes que la proteína es importante, la pregunta es: ¿puedes obtener eso de una bebida de BCAA? Muchos de estos suplementos vienen en una mezcla de bebidas en polvo que contienen BCAA, así como altas dosis de vitaminas B y quizás otros ingredientes diseñados para quemar grasa, como EGCG. Le agregas una cucharada a tu agua y luego bebes antes, durante o después del entrenamiento.

El beneficio de estos es que ingresan en el torrente sanguíneo rápidamente, donde pueden entrar más rápido en los músculos y estimular el crecimiento. Pero como señala el ISSN, la ciencia no está totalmente segura de que tan bueno es el trabajo que hacen.

 

Lo que dicen las investigaciones sobre los BCAA’s

 

Considerando este estudio de 2016 que solicitó a los que iban a ejercitarse, tomar un suplemento de carbohidratos BCAA, consumir solo carbohidratos o beber agua. Después de un entrenamiento especialmente duro de fuerza, se les extrajo sangre y se evaluaron sus dolores musculares.

Después de tres días de este régimen, los investigadores concluyeron que el grupo de BCAA-carb tenía la misma cantidad de daño y dolor muscular que el grupo de solo carbohidratos.

No todos los estudios están tan convencidos de los BCAA.

En el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, los investigadores llegaron a la conclusión de que tomar BCAA's en comparación con un ejercicio placebo de pre-resistencia puede mitigar el daño muscular.

Otro descubrió que puede ayudarte a ser capaz de manejar mejor las sesiones duras consecutivas.

¿Alguna limitación? Todos estos estudios se han realizado en hombres (como muchos estudios de ejercicio ya que las mujeres tienen periodos complicados que alteran sus hormonas a lo largo del mes.), por lo que las cosas podrían ser diferentes para las mujeres, pero simplemente no lo sabemos.

Lidiar con investigaciones conflictivas es difícil.

Si bien no tienes que salir corriendo a comprar un contenedor gigante, los BCAA's pueden ayudarte. La razón por la que Wiseman los toma surge de experimentar con ella misma. "Descubrí que cuando tomaba BCAA's de forma sistemática, tenía un mejor rendimiento en mis entrenamientos y menos dolor. Eso en sí mismo vale la pena para mí ", dice ella.

Si decides tomar BCAA's, estos suplementos también pueden contener sabores artificiales, azúcares artificiales y colorantes artificiales, así que lee la lista de ingredientes y determina con qué te sientes cómoda.

Para sus clientes a quienes les gusta hacer ejercicio antes de comer, Wiseman les aconseja que tomen BCAA antes del ejercicio.

En teoría, esto le permite a tu cuerpo usar aminoácidos en el suplemento en lugar de obtenerlos de tus músculos, dice ella. De lo contrario, tómalos durante o después del entrenamiento. "Aquí es cuando pueden ayudar con la recuperación muscular y la preservación muscular", señala por experiencia.

Dicho esto, obtener los BCAA de los alimentos es el número uno.

Algunas fuentes excelentes incluyen carne magra, productos lácteos, pescado y huevos. Hablando de eso, la leche es un gran proveedor de proteínas reparadoras de músculo. Beberlo después del ejercicio ha demostrado que disminuye el dolor. Los huevos también son una gran fuente del aminoácido más importante, la leucina. Además, ambos son baratos.

 

En conclusión:

 

Por lo que sabemos, estos suplementos no son dañinos, e incluso podrían ser útiles si tienes problemas para obtener toda la proteína que necesitas (debido a una dieta restringida o tus preferencias).

Pero si son demasiado para tu cartera, definitivamente no los necesita un gran entrenamiento.

Solo asegúrate de que tus hábitos alimentarios saludables sean acertados, y los beneficios le seguirán.

 

Rutina de glúteo.

 
 

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