Fitness
 

Te explicamos paso a paso este increíble movimiento para tonificar

 
 

Betina Gozo, una de las Next Fitness Star 2017 de EUA, nos explica el movimiento conocido como “Turkish get-up” paso a paso.

Por: Editores de Women’s Health 22 de noviembre de 2017

Seguro has visto pesas rusas en el gimnasio y tal vez incluso las has probado en una clase de CrossFit. Pero cuando te dejan sola con tus propios aparatos, te podrías preguntar: ¿Qué se supone que debo hacer con estas cosas?

Aquí hay un movimiento avanzado de pesas rusas que deberías agregar a tu arsenal: “turkish get-up”. Esta es la manera favorita de Betina Gozo de usar una pesa rusa, porque "en un solo movimiento de cuerpo completo incorporas fuerza, flexibilidad y estabilidad".

Betina dice que los turkish get-ups también ayudan a crear conciencia de tu propio cuerpo y fuerza, lo cual es muy importante cuando levantas pesas.

 

 

Para probar el movimiento, comienza con tu kettlebell a lado de tu cuerpo. Luego, ponte de lado y agarra la pesa rusa con ambas manos, manteniendo los abdominales firmes mientras ruedas sobre tu espalda. Posiciona el peso en la parte superior de tu pecho. Extiende tu pierna derecha hacia delante, luego extiende ambos brazos hacia arriba, levantando la pesa rusa sobre tu pecho. Asegúrate de mantener tus hombros hacia abajo y hacia atrás. Luego extiende tu brazo derecho hacia el suelo. A continuación, empuja las piernas y el antebrazo hacia suelo mientras levantas la pesa rusa hacia arriba, manteniendo los ojos pegados a ella.

 

Luego presiona a través de tu mano (como si estuvieras aplastando un bichito), y levanta la cadera. Barre la pierna hacia arriba y hacia atrás, y levanta toda la parte superior del cuerpo del suelo. Luego, empujando con tus pies, presiona tu cuerpo hasta que esté de pie. La pesa rusa debe mantenerse elevada todo este tiempo, y tu mirada debe seguirla. Luego haz esta secuencia completa en reversa, terminando en el suelo, acostada de lado.

 

Como puedes ver, este es definitivamente un movimiento avanzado, Betina dice que deberías trabajar en perfeccionar tu técnica antes de agregar el peso de la pesa rusa. "Cada paso debe desglosarse, centrándote en la estabilidad del peso sobre la cabeza, en lugar de pasar rápidamente de estar acostada a pararte” "Cuando te mueves rápido, puedes cargar el peso más sobre un lado y provocar una lesión".


Para practicar este movimiento complejo, Betina sugiere hacer un cuarto de la  elevación: es decir,  solo llegar a la parte del levantamiento de cadera. "También les pido a mis clientes que hagan ‘molinos de viento hincados’, para que aprendan a controlar su cadera con el peso sobre sus cabezas", dice.

Otro truco que Betina usa con los clientes es hacer que se quiten el zapato, y usarlo en lugar de la pesa rusa para realmente construir la estabilidad del hombro que tanto se necesita para el movimiento, junto con el equilibrio. Una vez que hayas dominado el formulario, puedes comenzar a agregar la pesa rusa más ligera a la mezcla y seguir aumentando en incrementos a medida que te vuelves más fuerte.

Y en poco tiempo, este movimiento será uno de tus go-tos. A Betina le encanta incorporar de uno a tres conjuntos de levantamientos turcos de cada lado durante un entrenamiento de fuerza.

Haz este ejercicio de abdomen por 1 minuto y te impresionará

 
 

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