Si quieres reducir centímetros de tu cintura, piernas o brazos, lo último que quieres es dedicar todo tu tiempo en el gym a trabajarlos (en caso de que requieras un recordatorio, intentar reducir un área específica es poco –o nada– efectivo).

Por: @womenshealthmx 22 de marzo de 2018

Hay dos zonas que deberían recibir un poco más de atención: “La mayoría de las personas no se da cuenta del potencial que ofrece fortalecer la cadera y los hombros para perder grasa”, apunta el experto en entrenamiento metabólico BJ Gaddour, autor de Your Body Is Your Barbell. “Forman parte de las áreas metabólicamente más activas del cuerpo”. Son los pilares de las partes baja y alta de tu estructura corporal, y te ayudan a activar otros componentes a su alrededor (como tus glúteos y espalda alta) y a incrementar tu potencial de quema de calorías.

Lo que es más, fortalecer los hombros y la cadera mejora tu eficiencia en cualquier entrenamiento que hagas. Eso quiere decir que aprovecharás más la quema de grasa cuando hagas sentadillas y desplantes, lagar- tijas y planchas.Y debido a que son dos articulaciones importantes de la parte alta y baja del cuerpo, fortalecerlas te ayuda a prevenir lesiones incómodas, de pies a cabeza.

Ah, ¿y mencionamos que detrás de ello hay un plus estético? “Tener hombros y cadera más definidos da a tu cintura una apariencia más angosta desde cualquier ángulo”, asegura Gaddour.

Completa esta rutina de 30 minutos tres veces a la semana en días no consecutivos. Cada sección tiene un propósito distinto: desarrollar mejor movimiento corporal, construir músculo magro y acelerar tu ritmo cardiaco para cerrar con una gran quema de calorías. Pasa de una parte a la siguiente sin descansar, siguiendo las instrucciones específicas para cada una.

 

Sentadilla a una pierna con caja

 

Empieza con el primer ejercicio, haz una repetición lo más lento que puedas (intentando completarla en 30 segundos), luego descansa el resto del tiempo hasta hacer un minuto. Continúa hasta que hayas completado los tres movimientos; haz tres series.

Párate apoyada en la pierna derecha con el pie derecho elevado y los brazos extendidos frente a ti a la altura de los hombros (a). Manteniendo el pecho erguido, lleva la cadera hacia atrás y flexiona la rodilla izquierda para bajar lentamente hacia un banco o caja (b). Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.

Dominada modificada

 

Párate sobre una caja o ban- co colocado bajo una barra de dominadas; tómate de la barra con agarre inferior y salta de la caja para subir tu mentón hacia la barra (a). Baja lo más lento que puedas (b). Una vez que tus brazos estén completamente estira- dos, suéltate de la barra.

Lagartija modificada

Apoya las manos en el piso separadas al ancho de los hombros y estira las piernas detrás de ti de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies (a). Contrae el abdomen y flexiona los codos para bajar el cuerpo lo más lento que puedas hacia el piso (b).