Cualquiera que sean los objetivos de acondicionamiento físico para los que trabajas esta primavera, ya sea realizar tu primer levantamiento, hacer una posición en la clase de yoga o mejorar tu saque en tenis, el éxito depende en gran medida de tus hombros.

Por: K. Aleisha Fetters C.S.C.S. 2 de abril de 2018

"Incluso algo como un peso muerto, que normalmente no se considera como un ejercicio de la parte superior del cuerpo, requiere hombros fuertes", dice Mike T. Nelson, Ph.D., un fisiólogo del ejercicio y profesor adjunto de actuación humana en “Carrick Institute “en St. Paul, Minnesota. "Si no puedes estabilizar la carga a medida que subes, vas a tener algunos problemas". Con hombros débiles o inestables, es posible que no puedas levantar el peso del piso.

Los hombros son las articulaciones más móviles en tu cuerpo. Pero esa movilidad tiene un precio: estabilidad, dice Matt Unthank, especialista en resistencia y acondicionamiento certificado, director de capacitación de “Crossover Symmetry” en Denver.

Una de cada cuatro mujeres de entre 20 y 55 años se queja de dolor en el hombro, según los trastornos musculoesqueléticos. Y otro estudio sugiere que, en algún momento, aproximadamente el 20% de nosotras rasgará nuestros hombros.

Como mujeres, todo, desde cómo estamos constituidas hasta cómo vivimos y entrenamos, impacta en la salud de nuestros hombros. Aquí están los principales culpables cotidianos y cómo vencerlos.

TELÉFONO

Cuando te encorvas hacia una pantalla (ya sea un teléfono, una tablet o una computadora), tu cabeza ejerce aproximadamente 27 kilos de presión sobre tu cuello, mandando a los hombros hacia adelante y debilitando los músculos de la espalda y hombros, dice Unthank. Con el tiempo, se vuelven débiles y poco flexibles, y comienzas a quejarte de "cargar todo" en tus hombros.

LA SOLUCIÓN: En un estudio de mujeres trabajadoras de oficina, realizar un entrenamiento con mancuernas de 20 minutos para fortalecer el hombro y el cuello tres veces a la semana durante 10 semanas redujo significativamente el dolor y mejoró la función.

HORMONAS

Sí, el género también golpea al hombro. La hormona estrógeno afecta la síntesis de colágeno, haciendo que las articulaciones de las mujeres sean más flexibles, más fáciles de dañar y más lentas de reparar, dice la fisioterapeuta Jessica Hettler, directora clínica del centro de rehabilitación y rendimiento en “Hospital Special Surgery Sports” en Nueva York.

LA SOLUCIÓN: Si estás tomando la píldora, una buena noticia es que los anticonceptivos hormonales pueden reducir significativamente el riesgo de lesión ligamentosa, según una investigación reciente en la revista “Orthopaedic Journal of Sports Medicine”. ¿Sin píldora? Hettler dice que eres más propensa a las lesiones ligamentarias en la fase lútea (desde la ovulación hasta que comienza el período), así que mantente atenta a tu forma e intensidad durante esa época del mes para evitar lesiones.

RUTINA DE EJERCICIO

Cuando posas (o haces selfie) frente al espejo, es natural enfocarte en lo que es más visible. Pero eso significa que tendemos a olvidarnos de los músculos estabilizadores más pequeños que no siempre podemos ver, como tu subescapular, que estabiliza el hombro y combate la rotación interna (por ejemplo, hombros redondeados).

LA SOLUCIÓN: realiza dos ejercicios de estiramiento (piensa en remo y levantamientos) para cada ejercicio de empuje (como flexiones y press de pecho) en tu rutina de ejercicios, dice Nelson. Esto ayudará a fortalecer esos músculos anteriores cruciales (los que están en la parte posterior del cuerpo) a la vez que ayuda a combatir desequilibrios musculares que pueden hacer que tus hombros sean más susceptibles a las lesiones.

BOLSA DE MANO

"Los tendones del hombro son como un par de jeans: con poco cuidado y mucho uso, el algodón comienza a desgastarse y deshilacharse", dice. "Si llevas una bolsa de la misma manera todos los días, especialmente si es demasiado pesada, añades carga a lo que ya está desgarrado, haciendo que se desgasten más rápido".

LA SOLUCIÓN: Realmente, reducir el tamaño de tu bolso es una gran pregunta. Pero puedes optar por tiras más anchas si es posible, usa tu bolsa en todo el cuerpo siempre que puedas, y cambia de hombro de vez en cuando, dice.

BRA

Si eres una copa C o más grande, las correas de tu sostén pueden haber creado marcas en la parte superior de tus hombros. Bueno, si no se corrige, estos pueden volverse permanentes, de hecho deformando la fascia muscular de los hombros, explica la fisioterapeuta deportiva Deirdre McGhee, Ph.D., investigadora de “Breast Research Australia” en la universidad de “Wollongong”. "También pueden ser muy dolorosas", dice ella.

LA SOLUCIÓN: Considera invertir en sostenes con correas más gruesas o acolchadas para reducir la cantidad de presión hacia abajo sobre tus hombros, dice McGhee. También recomienda cambiar regularmente entre las correas rectas y cruzados para no estresar exactamente el mismo lugar en tus hombros todos los días.

Lograr un equilibrio entre la movilidad y la estabilidad es crucial para evitar lesiones en los hombros.