Hay una razón por la cual "Harder, Better, Faster, Stronger" de Daft Punk está básicamente en cada lista de reproducción de entrenamiento. Todos queremos una rutina que lleve un tiempo mínimo, pero que ofrezca resultados máximos.

Por: Kristine Thomason 8 de mayo de 2018

Introducción:“15-Minute Beast Workout, fue creado por Kristie Alicea, entrenadora principal certificada por “NCSF y ACE” en “Beast Fitness Evolved” en Brooklyn, Nueva York.

"Es un entrenamiento de cuerpo completo diseñado para aumentar tu ritmo cardíaco, que puede ampliarse o reducirse para alcanzar el nivel de forma física de cualquier persona, independientemente de la experiencia", dice Alicea. "Este entrenamiento completo es uno de mis favoritos en una crisis de tiempo".

Se compone de dos diferentes circuitos: el ciclo EMOM (minuto por minuto, por sus siglas en inglés), que dura 10 minutos, seguido del AMRAP (tantas rondas como sea posible) durante cinco minutos.

Este combo “back-to-back” ciertamente tiene de todo un poco. Según Alicea, la primera sección incorpora pesas, y está diseñada para mejorar la estabilidad y equilibrio, junto con la mejora de la simetría del cuerpo. El segundo ayuda a desarrollar la densidad muscular, utilizando solo tu peso corporal.

"Un beneficio clave para este entrenamiento es la integración de cuerpo completo", dice Alicea, "lo que significa que se recluta una gran cantidad de músculos para trabajar al mismo tiempo y quemar una mayor cantidad de calorías".

Para obtener los máximos beneficios, recomienda poner en marcha estos circuitos (o variaciones similares) de tres a cuatro veces por semana. Sigue estos ejercicios y ve si estás a la altura de su nombre.

 

EMOM

Completa los cuatro ejercicios a continuación en la parte superior de cada minuto. Una vez que termines ese cuarto ejercicio, el tiempo restante en el minuto es tu período de descanso.

Para este circuito, necesitarás un mat y un conjunto de pesas de 2 a 4 kilos (si notas que tu cuerpo está luchando, baja de peso).

 

Plancha abiertas con brazos estirados

 

Cómo: Comienza en la posición de plancha, con las manos en el suelo, a la distancia de los hombros (a). Mantén tu abdomen apretado. Levanta el pie izquierdo y llévalo hacia un lado, a unos 5 centímetros del pie que esta sin movimiento (b). Regresa a la posición inicial y repita en el lado derecho. Esa es una repetición. Haz cinco.

 

Remo regenerado alternado

Cómo: Toma una posición de flexión con las manos en las mancuernas, los brazos extendidos y los pies un poco más abiertos que el ancho de tu cadera (a). Dobla el brazo izquierdo y levanta la mancuerna al nivel del pecho, manteniendo las caderas y los hombros nivelados (b). Baja el peso al piso, luego repite el movimiento y  rema con la mancuerna derecha. Esa es una repetición. Haz cinco.

Sentadilla con empuje

 

Cómo: Mantén las pesas a la altura de los hombros, los codos doblados y las palmas una frente a la otra, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para bajar hacia una sentadilla (a). Sube, empujando las mancuernas directamente sobre tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos (b). Haz una pausa y baja las mancuernas mientras te pones en cuclillas. Esa es una repetición. Haz cinco.

BURPEE

 

Cómo: Comienza de pie, con los brazos alzados (a). Dobla las rodillas para colocar las manos en el piso debajo de los hombros (b). Manda los dos pies detrás de ti, doblando los codos para bajar el cuerpo al piso (c). Invierte rápidamente el movimiento, luego salta hacia arriba y aplaude sobre tu cabeza. Esa es una repetición. Haz cinco.

AMRAP

 

Descansa durante 90 segundos antes de pasar a esta ronda. Luego, configura tu cronómetro durante cinco minutos y haz tantas rondas de los tres ejercicios a continuación como sea posible. Tu objetivo es completar de cinco a seis rondas.

 

Para este circuito lo único que necesitas es un mat.

 

 

ABDOMINALES COMPLETAS

 

Cómo: Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies en el suelo (a). Dobla los brazos y coloca las manos ligeramente detrás del cuello. Levanta tu torso a una posición vertical (b). Lentamente baja hasta el punto de inicio. Esa es una repetición. Haz diez.

 

LAGARTIJAS CON PUSHUPS

Cómo: Comienza de pie. Coloca tus manos en el piso frente a ti, con las piernas estiradas. Baja y haz que tu cuerpo forme una línea recta, luego completa una flexión (a); lentamente, pon los pies hacia las manos, con las piernas estiradas. Luego vuelve a pararte (b). Esa es una repetición. Haz cinco.

LOW JACK

 

Cómo: Con los pies separados a la altura de la cadera, baja el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas casi 90 grados (a). Salta explosivamente abriendo las piernas(b), y luego salta de inmediato para que vuelvan a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz diez.

 

 

 

 

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