Este entrenamiento con dos pesas rusas de 15 minutos esculpirá todo tu cuerpo

Publicado el día 08 de Mayo del 2018, Por Editors of Women’s Health

Si siempre haces ejercicios con peso en la mano, puede ser momento de probar las pesas rusas. ¿Por qué? Los dos tipos de pesas realmente funcionan en tu cuerpo de manera diferente.

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Si siempre haces ejercicios con peso en la mano, puede ser momento de probar las pesas rusas. ¿Por qué? Los dos tipos de pesas realmente funcionan en tu cuerpo de manera diferente.

Las mancuernas y las pesas centran el peso en la mano, pero las pesas rusas tienen un peso desplazado, lo que significa que la carga no está distribuida uniformemente. A medida que el peso cambia mientras realizas ejercicios, debe reclutar músculos estabilizadores más pequeños para mantener la forma adecuada. Más activación muscular significa más fuerza y ​​estabilidad.

¿Quieres intentarlo? Prueba esta rutina funcional de todo el cuerpo que cambia un conjunto de pesas por un par de pesas rusas, creada por Jim Smith, entrenador y fundador de Diesel Strength & Conditioning en Elmira, Nueva York.

Realiza los siguientes ejercicios como dos supersets: completa tres sets de movimientos en Superset 1, luego cuatro sets de movimientos en Superset 2, descansando de 30 a 90 segundos después de cada set. Smith recomienda hacer este entrenamiento dos o tres veces a la semana para obtener resultados corporales totales.

Superset 1

SQUATS DELANTEROS (CON DOS PESAS RUSAS):

Con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una pesa rusa en cada mano en los hombros, con las palmas una frente a la otra y la parte inferior de los pesas en los bíceps (a). Mantén el pecho levantado mientras doblas las rodillas y empuja la cadera hacia abajo y hacia atrás para bajar hacia una sentadilla (b). Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición; haz de 10 a 12.

PRENSAS MILITARES (CON DOS PESAS RUSAS):

Con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una pesa rusa en cada mano en los hombros, las palmas una frente a la otra y la base de los pesas descansando cerca de tus bíceps (a). Aprieta tu abdomen mientras subes lentamente ambos brazos directamente sobre tu cabeza (b). Pausa, luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición; haz 10.

Superset 2

BALANCEO (CON DOS PESAS RUSAS) :

Con los pies separados un poco más del ancho de tus hombros y sosteniendo una pesa rusa en cada mano recargadas en tus muslos, con las palmas hacia abajo (a). Mantén tu espalda plana, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que las pesas estén a la altura de tus espinillas (b). Aprieta los glúteos, luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición; haz de 8 a 10.

REMO ALTERNADO:

Con los pies separados a la anchura de tus caderas, las rodillas dobladas y el torso casi paralelo al suelo, y sosteniendo una pesa rusa en cada mano, con las palmas una frente a la otra (a). Comprime tu abdomen y haz el movimiento de remo (b). Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. Esa es una repetición; haz 10.

 

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