No hay nada peor que sentir el ardor en la espalda en lugar del glúteo cuando tratas de construir tu trasero en el gimnasio. En serio, ¿qué rayos?

Por: Rachael Schultz 8 de mayo de 2018

Cuando te duele la espalda, hay muchos movimientos de entrenamiento de fuerza que deseas evitar: como peso muerto, flexión, extensión y rotación de la columna vertebral (como los giros rusos), dice Laura Miranda, DPT, CSCS, una fisioterapeuta y formadora basado en NYC.

Pero trabajar los glúteos en realidad puede ayudarte a disminuir el dolor, ya que la activación de estos músculos ayuda a aliviar la presión de la columna vertebral, agrega. (Hacer trabajo con los glúteos es una excelente manera de prevenir la flacidez, por cierto).

Sin embargo, no todos los movimientos de los glúteos son amigables con el dolor de espalda. Y cuando se trata de dos de los mejores movimientos para construirlo, (desplantes y puentes) también debes considerar las formas en que afectan el resto de tu cuerpo.

"Cuando tienes dolor de espalda, la forma de entrenar de forma segura es enfocarte en los patrones de movimiento que refuerzan la columna y abdomen (es decir, desde tus hombros hasta la parte superior de tu trasero) y movimientos de las piernas que no fuercen la parte inferior de la espalda y la pelvis", dice Miranda. ¿Además de esto, quieres un movimiento que puedas controlar y mantener de forma segura durante todo el proceso?

Esas son un montón de preguntas, pero los desplantes comprueban todas estas incógnitas, confirma Miranda.

"Los Split squats requieren que mantengas tu tronco vertical mientras mueves las caderas, lo que minimiza el riesgo de fuerzas cortantes en la columna y pelvis, que pueden surgir de una mecánica defectuosa o descuidada", dice Miranda.

Por otro lado, el puente te pide que mantengas una extensión de cadera (es decir, la parte de las caderas levantadas) en una sola pierna mientras levantas la otra. Sin problemas de espalda, probablemente puedas hacer esto de una forma perfecta. Pero el dolor lumbar puede dificultar la activación de los glúteos, lo que te pone en riesgo de hiper extender la columna y potencialmente agravar aún más tu dolor de espalda, agrega.

Entonces, si tu espalda está teniendo problemas, lo mejor es quedarte con el Split squat. Y cuando te sientas fuerte y sin dolor, ve al puente. A continuación, te mostramos cómo hacer ambas cosas:

 

SPLIT SQUAT

 

Cómo: párate en una postura escalonada, el pie derecho a unos centímetros delante de la izquierda, las manos en las caderas. Baja lentamente tu cuerpo lo más que puedas. Haz una pausa y luego regresa rápidamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Hazlo con el otro lado.

PUENTE

 

Cómo: Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levanta una rodilla hacia tu pecho, baja la espalda, y levanta la otra rodilla hacia tu pecho. Continúa alternando de un lado a otro.