Recordatorio: tu núcleo es mucho más que solo tus abdominales. También incluye los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda y la pelvis. Y un núcleo funcional va mucho más allá de un six pack perfecto: te ayudará a moverte más rápido, levantar más peso, evitar lesiones y, ciertamente, lucir más delgada.

Por: Editors of Women’s Health 28 de mayo de 2018

Para lograr un núcleo fuerte, necesitas hacer algo más que ejercicios abdominales. Aquí, Jonathan Mike, Ph.D., un especialista certificado en fortalecimiento y acondicionamiento, fisiólogo del ejercicio y profesor en Phoenix, ha creado un entrenamiento de cuerpo completo que ofrece una cintura fuerte y delgada de una manera inesperada pero práctica. Recluta tu parte superior e inferior del cuerpo para enseñar a los músculos de la sección media a trabajar en equipo, estabilizando tu columna vertebral y caderas.

Para aprovechar al máximo esta rutina, hazlo dos veces por semana y sigue la secuencia de cuatro movimientos como un circuito: comenzando con el primer movimiento, realiza el número prescrito de repeticiones, luego continúa con el siguiente sin descansar. Repite este patrón hasta que hayas hecho todos los movimientos; descansa por tres minutos. Completa tres rondas totales.

Entrenamiento de 15 minutos para ABS más fuertes

RUEDA CON EL BALÓN MEDICINAL

Cómo: Arrodíllate sobre el piso, las rodillas separadas al ancho de los hombros y los pies juntos, y coloca las manos sobre una pelota medicinal pesada directamente debajo de los hombros para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas (a). Mantén tu abdomen contraído, lentamente rueda la pelota lo más lejos que puedas, bajando el torso hacia el piso (b). Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición; haz de 6 a 8.

PLANCHA A UNA MANO CON BALÓN MEDICINAL

Cómo: toma un balón medicinal y colócate en posición de flexión de brazos, con las piernas extendidas y las manos debajo de los hombros; coloca la mano izquierda sobre el balón (a). Manteniendo tu abdomen apretado y las caderas tan niveladas como sea posible, levanta la mano derecha hacia el hombro izquierdo (b). Mantén durante 15 a 30 segundos, luego repite con el otro lado.

PUENTES CON BANDA ELÁSTICA

Cómo: coloca una mini banda justo encima de tus rodillas y colócate a unos centímetros sobre el piso con la parte superior de la espalda contra un banco (a). Empuja los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas en línea con los hombros (b). Regresa al inicio, levanta las caderas, luego levanta la pierna derecha, la rodilla doblada 90 grados, hasta que la espinilla quede paralela al piso (c). Baja, luego repite todos los pasos del otro lado. Continúa alternando hasta lograr 20 repeticiones totales.

 

PRENSA DE HOMBRO INDIVIDUAL CON BANDA

Cómo: párate con una apertura al ancho de tus hombros, debajo del pie derecho coloca una banda de resistencia y sostén el otro extremo con la mano derecha a la altura del hombro, con el codo hacia afuera (a). Contrae tu núcleo, luego presiona la banda directamente sobre tu cabeza hasta que el brazo esté completamente extendido (b). Pausa, retrocede lentamente para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 12 a 15, luego repite con el otro lado.