Tus brazos se fortalecerán como nunca.

Por: Ashley Mateo 7 de junio de 2018

El reto de 100 push ups es exactamente lo que parece: un desafío para desarrollar tu fuerza y ​​resistencia hasta el punto en que puedas hacer 100 push ups seguidas. Incluso hay un Programa de Entrenamiento de Cien Push ups para ayudarte a llegar en menos de dos meses (y es totalmente gratis).

Pero retrocedamos un segundo. ¿Por qué alguien en su sano juicio querría hacer 100 push ups seguidas? "Bueno, además del hecho de presumir y ser verdaderamente ruda", pregunta Joey Thurman, un entrenador personal certificado y autor de 365 Hacks Health and Fitness Hacks That Could Save Your Life. "Los push ups son más que un ejercicio de pecho; son el estándar de oro de la conciencia cinética, el control muscular, la estabilidad del núcleo, la resistencia y la fuerza ".

¿PERO ES POSIBLE HACER 100 PUSH UPS?

 

Cien push ups consecutivas son muchas. Pero, si comparamos, el récord mundial de la mayor cantidad de flexiones sin parar es 10507, entonces, ¿cómo suena el 100 ahora?

Al igual que con cualquier objetivo, necesitas un plan, y el programa de entrenamiento de 100 push ups interrumpe tu entrenamiento en seis semanas, con aproximadamente 30 minutos de flexiones de brazos por semana. También suena más razonable, ¿verdad?

De manera realista, no hay una cantidad de tiempo real que deba llevar a alguien a acumular hasta 100 repeticiones. "Al igual que con cualquier cosa en fitness, cada cuerpo es diferente, con habilidades únicas, limitaciones, genética, nutrición, descanso, recuperación y protocolo de entrenamiento", dice Thurman. "Para decirte la verdad, ni siquiera puedo hacer 100 push ups seguidas, pero eso es porque las hago correctamente".

 

¿CÓMO HACER UNA CORRECTA PUSH UP?

 

Ese es un punto importante que Thurman hace: no puedes hacer un desafío como este si no haces las push ups correctas. Así es cómo se realiza:

Comienza en una posición de plancha, con los brazos extendidos directamente debajo de las axilas y los codos debajo de los hombros. Tus caderas deben estar al nivel de tus hombros y tu columna vertebral en una posición neutral. Mantén el espacio entre la barbilla y la clavícula mientras miras hacia el suelo. Contrae tu abdomen y aprieta los glúteos para aliviar la presión de la parte inferior de la espalda. Dobla los codos y baja lentamente tu cuerpo como una unidad, manteniendo todo en línea. A medida que bajas, deja que tus omóplatos se retraigan naturalmente, de modo que tu espalda pueda ayudar a controlar tu movimiento. Cuando tu abdomen se acerque al suelo, haz una pausa. Manteniendo la presión repartida entre los dedos, aléjate del piso lo más rápido que puedas para volver a la posición inicial.

 

¿CÓMO HACER A TU MANERA LAS 100 PUSH UPS?

 

Una vez que hayas logrado eso, puedes considerar el plan de entrenamiento Hundred Pushups. El programa requiere tres días a la semana de trabajo de flexión, y los sets se dividen en varios números para desarrollar tu resistencia muscular. "No quieres ir a 100 de inmediato", advierte Thurman. "Piénsalo como un entrenamiento de maratón: no sales y corres 26.2 millas en tu primera carrera de entrenamiento, progresas hasta llegar a eso".

Durante la semana uno, por ejemplo, la mayoría de las flexiones que harás de una vez son 12 (¡y eso es para los que hacen ejercicio avanzado!); para la segunda semana, estarás haciendo 20 o más y en la semana cuatro, llegarás a alrededor de 40.

Esa acumulación gradual es tan importante. "Obviamente, demasiadas flexiones de brazos podrían conducir a un uso excesivo y lesiones", dice Thurman. "También puedes correr el riesgo de convertirte en dominante anterior, lo que significa que la parte frontal de tu cuerpo se sobrecargará y causará el redondeo de los hombros y ejercerá un estrés adicional sobre la columna vertebral".

Para evitar eso, "asegúrate de enfocar la atención (si no más) en los músculos posteriores, como la espalda, los isquiotibiales y el trasero. Y recuerda ir a tu propio ritmo y escuchar a tu cuerpo; si algo duele, ajusta tu postura, y ​​si aún duele, ¡DETENTE! "

 

¿CUÁL ES EL BENEFICIO DE REALIZAR 100 PUSH UPS?

 

Una vez que te hayas acostumbrado a la rutina, notarás que comenzarás a sentirte más fuerte, más alta y con más energía, dice Thurman. "Además de la fuerza y ​​la energía, tienes más control sobre tu espalda, tus hombros serán tallados, ¡y tendrás una buena herradura en la parte posterior de tus brazos de esos tríceps fuertes!" No descuides tus otras partes del cuerpo , sin embargo, "si entrenamos el apoyo de los grupos musculares y los fortalecemos, nos fortaleceremos en general", dice

 

¿ES SEGURO HACER 100 PUSH UPS AL DÍA?

Si logras hacer 100 push ups, felicidades, eres una verdadera campeona. Pero 100 push ups de brazos consecutivos no deberían formar parte de tu rutina diaria de ejercicios, por la misma razón por la que no debes hacer 500 abdominales antes de acostarte cada noche. "Tus músculos crecen y se reparan cuando descansan", dice Thurman. "Si no le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y crecer, correrás el riesgo de sobre entrenamiento y lesiones". Dale al menos 24 horas antes de intentar otras cien ".