Nutrición y Control de Peso
 

¿Funciona la dieta de “La Zona”?

 
 

¡Le preguntamos a los expertos!

Por: ASHLEY MATEO 10 de enero de 2018

De una forma u otra, probablemente hayas oído hablar de la dieta de “La Zona”

Tal vez fue a través de uno de sus seguidores famosos; Se rumora que Jennifer Aniston, Sandra Bullock y Demi Moore son fanáticas. Tal vez escuchaste a la gente hablando de ello en tu CrossFit local; el CrossFit Journal escribió una vez que la dieta de La Zona "modela de cerca la nutrición óptima”.

De cualquier manera, la dieta de “The Zone” fue creada por Barry Sears, Ph.D., investigador científico de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston y el Instituto de Tecnología de Massachusetts, para ayudar a las personas a perder y reducir el riesgo de enfermedades crónicas al reducir inflamación inducida por dieta.

Según Sears, "la zona" es un estado fisiológico en el cual tu cuerpo está preparado para controlar la inflamación. Está determinado por tres marcadores clínicos (todos medidos por tu médico o por una prueba disponible en el sitio web de la dieta) que miden la insulina y otras hormonas que promueven la inflamación. Al mantener tu cuerpo en esta área, la dieta resulta en la pérdida de una o dos libras por semana, o al menos eso es lo que dicen sus defensores.

La dieta de la zona menudo se llama dieta de moda, a pesar de sus 30 años de historia y tres libros más vendidos por el New York Times. Este año, se vinculó con otras tres dietas para ser nombrada la 22ª mejor dieta (de 40 dietas) evaluada en el Ranking de mejores dietas del News & World Report de 2018, lo que significa que probablemente no dañará tu salud, pero tal vez no sea tu mejor opción.

 

¿Qué tiene que ver la inflamación con el peso?

 

Por un lado, la investigación ha vinculado los niveles elevados de proteínas sensibles a la inflamación del cuerpo con el aumento de peso en el futuro. Una revisión científica incluso llamó a la obesidad un "estado de inflamación crónica de bajo grado".

Básicamente, la inflamación es la forma en que tu sistema inmunológico protege tu cuerpo de sustancias extrañas, como cuando tienes una herida. Pero sustancias extrañas, como los alérgenos, también se pueden encontrar en el aire y alimentos, y en ocasiones pueden provocar una respuesta inflamatoria en el cuerpo.

"La inflamación relacionada con la regulación del peso es un fenómeno donde el estrés externo predispone al cuerpo a un aumento en los marcadores sanguíneos relacionados con el estrés", explica Fatima Cody Stanford, MD, instructora médica de la Facultad de Medicina de Harvard y médica en obesidad. En Massachusetts, cuando el cuerpo tiene un aumento en marcadores inflamatorios, a menudo hay un aumento en el tejido graso, porque la inflamación crónica puede causar que tus células grasas retengan esas sustancias extrañas, así como fluidos, que eventualmente crecen más y más.

La dieta de La Zona también pone énfasis en la administración de insulina, una hormona que regula el almacenamiento de grasa en tu sistema. Cuando aumenta el nivel de azúcar en la sangre, después de consumir alimentos como carbohidratos refinados, alimentos procesados ​​y alimentos azucarados, produce contrapeso en la insulina, lo que puede desencadenar la inflamación.

 

¿Que hay en el menú?

 

Entonces, ¿cómo te metes en "la zona"? Es un plato equilibrado. La dieta requiere porcentajes estrictos de macronutrientes: 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Si respetas esas proporciones y comes los alimentos recomendados por Zone, mantendrás el azúcar en la sangre y las hormonas bajo control para evitar reacciones inflamatorias.

Para lograr estos porcentajes, los alimentos ricos en proteínas como la clara de huevo, el pescado, las aves, la carne de res magra o los lácteos bajos en grasa necesitarían ocupar aproximadamente un tercio del plato de cada comida. El resto serían vegetales coloridos y un poco de fruta, tratando de mantenerte alejada de los picos de productos con alto contenido de azúcar, como plátanos, zanahorias, uvas y pasas, o almidón, como las papas y el maíz.

Por último, pero no menos importante, cada plato debe incluir un poco de grasa monoinsaturada de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o las almendras.

No hay alimentos fuera de los límites, aunque la dieta recomienda mantenerse alejado de los carbohidratos que son más altos en el índice glucémico, como la pasta, el pan y las papas, lo que puede hacer que tu nivel de azúcar en la sangre no sea bueno. También prioriza los alimentos con polifenoles y antioxidantes, que tienen compuestos antiinflamatorios.

Si no lo has notado, la dieta de La Zona es una versión de una dieta baja en carbohidratos, sin que tengas que rendirte por completo, dice Reshmi Srinath, M.D., profesor asistente en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai. Eso puede facilitar la adherencia.

Sin embargo, la dieta de La Zona requiere restricción de calorías; la recomendación es 1.200 calorías por día para las mujeres. Para la mayoría de nosotros, es un corte bastante pronunciado. Y comer muy pocas calorías en realidad puede ser contraproducente cuando se trata de tus objetivos de pérdida de peso; tu cuerpo finalmente entrará en modo de inanición y mantendrá la grasa en lugar de quemarla, lo que ralentizará tu metabolismo y hará que sea más difícil perder peso.

También debes cumplir con un horario estricto: comer tres comidas y dos snacks, y nunca más de cinco horas sin comer. Eso es importante porque "cuando las personas comen comidas y refrigerios frecuentes, es menos probable que coman en exceso más tarde en el día y tengan menos probabilidades de antojo de alimentos que se sabe que son peores para nuestra salud, como alimentos procesados, dulces y salados". , "Todo lo cual causa inflamación", dice Stanford. La alimentación regular también mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, lo que ayuda a evitar una respuesta inflamatoria.

La ciencia, sin embargo, está mezclada en lo que realmente implican los resultados de la dieta de La Zona. Un estudio encontró que después de un año en la dieta de La Zona, las personas que hacen dieta perdieron siete libras menos que quienes siguieron una dieta baja en grasas pero más que los que sí lo hicieron Weight Watchers o siguieron la dieta baja en carbohidratos de Atkins.

Pero según un estudio más reciente, las personas en la dieta de La Zona perdieron apenas 3.5 libras después de un año, menos que las personas con una dieta baja en grasas, Atkins, o una dieta baja en grasas saturadas / moderada en carbohidratos. Pero si consumes los alimentos sugeridos, es probable que disminuyas la inflamación; si eso lleva a la pérdida de peso depende de tu cuerpo.

 

¿Deberías probarla?

 

Entonces, la dieta de La Zona puede ayudarte a perder peso, y no existe un riesgo real para la salud al intentarlo. Dicho esto, no necesariamente tienes que seguir las pautas de calorías o el cronograma para ver resultados similares en la dieta de La Zona.

"Creo que el concepto de equilibrio de macronutrientes es algo que cualquiera puede incorporar a su dieta", dice Srinath. "El beneficio de usar los tres porcentajes es que se centra en las porciones y la idea de que estás obteniendo energía y combustible, de los carbohidratos y las proteínas, con las grasas como complemento".

Sin embargo, para algunos, el enfoque estricto en los macronutrientes podría ser contraproducente. "Para cumplir con los porcentajes 30-40-30, las personas pueden terminar restringiendo los alimentos que son ricos en fibra, calcio, vitamina D y potasio", dice Stanford, y esos también son nutrientes importantes. Mientras tanto, solo porque cumplas tus objetivos macro, no necesariamente significa que lo estás logrando con alimentos saludables.

Entonces, si decides seguir esos porcentajes (que en realidad se recomienda cuando trabajas con personas que tienen diabetes), lo mejor es primero hablar con un dietista registrado para asegurarte de que no estás cortando accidentalmente los nutrientes necesarios o comiendo en exceso alimentos poco saludables que simplemente se ajustan a tus macros.

 

No temas a las grasas.

 
 

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