Salud
 

Tips para mejorar tus 30’s

 
 

El paso del tiempo es algo a lo que no podemos ponerle un a-l-t-o, pero si puedes hacer varias cosas para mejorar aspectos de tus 30 y luchar contra el destino.

Por: Adam Campbell 12 de junio de 2017

 

Qué dice el destino de tus 30’s

Ya no tienes tanta resistencia
…

 

A lo largo de los siguientes 10 años, las flojitas perderán hasta 6% de su capacidad aeróbica. Lo bueno es que no eres una de ellas. Pon tus pulmones y corazón a trabajar ahora, y ¡en las décadas que están por venir! así serás la reina del oxígeno para siempre.

TIP PARA MEJORAR: haz intervalos integrales 


Esas aceleraciones que te aterraban en la prepa son ahora tus mejores amigas. Prueba este entrenamiento: calienta cinco minutos caminando. Luego, acelera 30 segundos, intentando llegar al 90% de tu mayor esfuerzo. Después camina o trota a paso ligero 90 segundos. Repite este ciclo de aceleración 10 veces. Para hacerlo más difícil reduce tu período de descanso de 90 segundos. 

 

Tienes poco tiempo 
y menos motivación…

Cuando los investigadores del Hospital General de Toronto preguntaron a mujeres en sus treinta por qué no hacían ejercicio, el 40% dijo que no tenía tiempo. Otro 40% admitió no tener la fuerza de voluntad necesaria.

TIP PARA MEJORAR: camina

Si te pones un podómetro y registras el número de pasos que das al día –y añades unos cuantos más– empezarás a ver resultados. Los investigadores de la Universidad de Tennessee descubrieron que las mujeres que daban al menos 10,000 pasos al día tenían 9% menos grasa corporal al llegar a sus 50 que las que daban entre 6,000
y 9,999 pasos. Si sueles salir a caminar, intenta añadir unos pasos más en el mismo lapso de tiempo; así mejorarás tu nivel de condición física sin afectar la duración de tu ejercicio. Si no llegas a los 10,000 pasos, empieza a hacer cambios pequeños: la próxima vez que vayas al supermercado, mete a la casa una bolsa a la vez. (E intenta no abrir el paquete de papitas en el trayecto entre el auto y la cocina). 

 

Te duele la espalda…

 

Más del 50% de las mujeres en sus treinta padece de dolor de espalda baja, y ese número se incrementa a casi 70% durante el embarazo.

La clave para prevenir el dolor de espalda no es simplemente tener fuerza muscular, sino también resistencia. Los músculos de tu espalda no necesitan estar demasiado fuertes para cargar tu columna, pero sí tienen que ser capaces de soportarla 
por largos períodos de tiempo. En otras palabras, lo que relevante es cuánta fuerza pueden soportar esos músculos y cuánto tiempo pueden hacerlo antes de agotarse. Eso es todavía más importante cuando estás embarazada porque los niveles de la hormona relaxina se elevan, aflojando no solo los ligamentos de tu pelvis (¡saquen al bebé!), sino también los que rodean tu columna.

TIP PARA MEJORAR: fortalece tu centro

Haz puentes laterales tres veces a la semana. Recuéstate de tu lado izquierdo con las rodillas estiradas y la parte superior del cuerpo apoyada en tu codo izquierdo y en tu antebrazo. Recarga la mano derecha en tu cadera derecha y levanta lentamente la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta tus rodillas. Mantén la posición de cinco a 10 segundos, respirando profundamente. Esa es una repetición. Repítelo cuatro veces, luego cambia a tu lado derecho. Haz una o dos series de cada lado. Si es demasiado difícil, dobla las rodillas 90º para que descansen en el piso. Si estás embarazada, haz el ejercicio con la espalda recargada en una pared para tener soporte. 

Puedes hacerlo con el brazo totalmente estirado para agregar mayor dificultad. 

 
 

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Jun

12

Combate las fracturas
El consumo de lácteos no es la única estrategia para tener un esqueleto fuerte. Las cantidades concentradas de boro, vitamina K y otros componentes contenidos en las ciruelas secas (es decir, ciruela pasa) pueden desacelerar la velocidad a la que se desgastan los huesos, reduciendo el riesgo de padecer osteoporosis y fracturas, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition. Con solo tres ciruelas pasas al día disminuyes la pérdida ósea, la cual se presenta a partir de los 30. Cómelas con nueces y frutas secas o en yogurt.